Manger mieux

Une alimentation alliant équilibre et plaisir est une composante vitale d'un mode de vie sain. Elle fournit à l'organisme l'énergie et les substances nutritives et protectrices indispensables, influence le bien-être physique et mental.

Le réflexe devrait être de :

  • manger avec plaisir un peu de tout,
  • éviter les excès,
  • varier le choix des aliments pour composer des menus appétissants, savoureux et sains.

Voici les recommandations nationales pour améliorer vos habitudes alimentaires.

Fruits et légumes: 5 fois par jour

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires. Riches en eau et relativement pauvres en calories, ils constituent la base de notre alimentation et accompagnent chque repas.

Consommez un minimum de 5 portions de fruits et/ou de légumes par jour et préférez les fruits et légumes de saison. Une portion représente une main, comme par exemple:

  • une pomme
  • une poire
  • deux mains pleines de tomates cerises 
  • deux mains pleines de fraises

  • Accroître la consommation de fruits et légumes est un enjeu fondamental de santé publique.
  • Tous les fruits et légumes sont bons pour votre santé, qu’ils soient frais, surgelés, en conserve, séchés ou lyophilisés (c’est-à-dire déshydratée).
  • Il est juste important de rincer tous les fruits et légumes frais sous l’eau potable afin d’éliminer les bactéries, les pesticides ou les insectes.

Graisses: préférez les graisses végétales

  • Limitez de façon générale la consommation d’aliments riches en graisse.
  • Attention aux graisses cachées: la viande de porc, la charcuterie, les sauces, les biscuits, les viennoiseries et les gâteaux contiennent beaucoup de graisse.
  • Préférez les graisses d'origine végétale aux graisses animales.
  • Les huiles, et surtout l'huile d'olive et l'huile de colza, ont l'avantage d'avoir des propriétés cardio-protectrices.
  • Les fruits à coque (noix, noisettes,...) sont également riches en acides gras végétaux, et trouvent leur place dans une alimentation équilibrée.

Liquides: 1,5l d’eau minimum par jour

L'adulte devrait boire au quotidien un minimum de 1,5 litre d’eau par jour. Chez les enfants de moins de 11 ans, un apport quotidien de 0,5 litre d'eau est recommandé par jour.

  • La boisson de base reste l'eau. Les boissons, comme les infusions et tisanes, sont également une alternative.
  • Le café et le thé (noir et vert), bien que dépourvus de calories, sont des excitants, donc leur consommation sera modérée.
  • Les boissons caloriques telles que le lait, les jus ou limonades ne sont pas considérées comme boissons, mais comme sources de nutriments, d'énergie.
  • L’alcool ne fait pas partie des apports en liquide.

Féculents: 1 à chaque repas principal

Les féculents apportent de l'amidon, principale source d'énergie pour l'organisme. Consommez 1 féculent à chaque repas principal. Que ce soit pour faire du sport ou vos activités quotidiennes, la consommation de féculents reste indispensable pour les organes, le système nerveux et la musculature.

  • Les féculents contiennent une grande quantité de sucres lents : ils sont de véritables fournisseurs d’énergie pour votre organisme.
  • Les féculents, ce sont tous les aliments comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, les céréales (peu sucrées), les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches et haricots blancs) et le pain (de préférence complet).
  • Préférez les céréales et les produits céréaliers complets.

Viandes, volailles, poissons, oeufs, tofu des sources de protéines importantes

Ces aliments sont sources de protéines et certains apportent également de la vitamine B12. Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement du corps humain. La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et intervient dans la formation du sang. On ne retrouve la vitamine B12 que dans les aliments d’origine animale.

Les viandes sont également riches en fer. La graisse de la viande est riche en acides gras saturés et en cholestérol dont la consommation excessive influence le risque cardio-vasculaire. Préférez les morceaux maigres aux morceaux gras et limitez les charcuteries.

Le poisson frais, surgelé ou en conserve fournit :

  • des protéines
  • de l'iode qui intervient directement sur le métabolisme de la thyroïde
  • des acides gras oméga-3 qui ont des propriétés cardio-protectrices

Les oeufs apportent des:

  • vitamines B12
  • vitamines B9

Le tofu, le seitan et le quorn

  • sont des sources intéressantes de protéines végétales.
  • constituent une bonne alternative à la viande.

Produits laitiers: 3 portions par jour

Consommez quotidiennement du lait et des laitages pour combler vos besoins en calcium et pour renforcer votre capital osseux. Mangez 3 portions par jour. Une portion représente 200 ml de lait, ou 1 petit pot (125 g) de yaourt ou 1 tranche de fromage dure ou 1/8 d'un fromage type camembert.

  • Les produits laitiers sont les meilleurs protecteurs de votre squelette: ils sont une excellente source de calcium et de vitamine D, importants pour renforcer notre capital osseux.
  • En fonction de votre poids et de votre taux de cholestérol, choisissez des laitages entiers ou partiellement écrémés.

Sel: préférez le sel iodé

Utilisez le sel avec modération et préférez le sel iodé.

  • Une eau de cuisson normalement salée contient 1 cuillère à café de sel pour 1 litre d'eau.
  • Le sel est indispensable à votre organisme, il permet à votre corps de conserver l’eau. Toutefois, manger trop salé peut avoir des conséquences néfastes pour votre santé, comme l’hypertension.
  • Le sel, c'est la salière, mais aussi la charcuterie, les fromages, les anchois, les cacahouètes, le pain, les biscuits, les céréales, les plats cuisinés, les soupes préparées,...

Sucre: de temps en temps

Le sucre est le seul aliment dont notre corps pourrait se priver, utilisez le sucre donc avec modération.

  • Trop d’aliments et boissons riches en sucre ajouté n’est pas bon pour votre santé.
  • Le sucre et les préparations sucrées sont des gâteries pour le palais: il est préférable de les consommer en petite quantité et seulement de temps en temps!

  • Dernière modification le 07-09-2017