Adultes après 50 ans Avec l’âge, votre organisme change et vos besoins nutritionnels aussi. Il est important de veiller à manger mieux et bouger tous les jours. Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments et aucun n’est interdit. Certains sont à privilégier et d’autres à limiter, mais chaque famille d’aliments à sa place dans votre menu. Fruits et légumes: au moins 5 par jour Consommez un minimum de 5 portions de fruits et/ou de légumes par jour. Les fruits et légumes contiennent : des minéraux et des vitamines. Avec l’âge, vos besoins en minéraux et vitamines sont plus importants. des antioxydants, qui protègent vos cellules, des fibres et de l’eau, qui facilitent votre transit intestinal. Les légumes cuits sont plus digestes, bien que les crudités contiennent plus de vitamines. Les fruits et les légumes sont peu caloriques et bon pour votre santé. Féculents: 1 à chaque repas Consommez 1 féculent à chaque repas principal. Que ce soit pour faire du sport ou vos activités quotidiennes, la consommation de féculents reste indispensable. Les féculents contiennent une grande quantité de sucres lents : ils sont de véritables fournisseurs d’énergie pour votre organisme. Les féculents, ce sont tous les aliments comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, les céréales (peu sucrées), les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches et haricots blancs) et le pain (de préférence complet). Préférez les céréales et les produits céréaliers complets. Produits laitiers: 3 à 4 portions par jour Mangez 3 à 4 portions par jour. Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver les os solides et de lutter contre l’ostéoporose et le risque de fractures. Demi-écrémé, écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la teneur en matière grasse change. Viande, poisson, oeuf: 1 à 2 fois par jour Mangez-en 1 à 2 fois par jour. Avec l’âge, les besoins en protéines ne diminuent pas, au contraire, ils augmentent. La viande, le poisson et les oeufs apportent des protéines animales indispensables pour préserver la masse et la force musculaires. Graisse et sucre: consommez-les avec modération Consommez-les avec modération. Les matières grasses sont importantes pour notre organisme, mais il est conseillé de limiter leur consommation Trop d’aliments et boissons riches en sucre ajouté n’est pas bon pour votre santé. Le sucre et les préparations sucrées sont des gâteries pour le palais: il est préférable de les consommer en petite quantité et seulement de temps en temps! Sel: consommez-le avec modération Utilisez le sel avec modération et préférez le sel iodé. Un excès de sel peut engendrer des problèmes d’hypertension et de rétention d’eau, mais supprimer le sel comporte un grand risque de déshydratation. Il est particulièrement important de ne pas supprimer le sel en cas de forte chaleur ou d’exercice physique intense, car la transpiration entraîne une perte de sel. Calcium et vitamine D L’ostéoporose est une déminéralisation osseuse fréquente qui touche tant les hommes que les femmes. Elle entraîne une fragilité des os avec un risque de fractures lors de chutes. Pour lutter contre l’ostéoporose, il est nécessaire d’avoir des apports suffisants en calcium, protéines et vitamine D. Les protéines préservent la solidité des os et la masse musculaire, le calcium consolide les os et la vitamine D fixe le calcium. Calcium Le calcium se trouve principalement dans : les produits laitiers comme le lait, les yaourts, le fromage,... certains fruits et légumes comme le chou frisé, les brocolis, les abricots, les figues, les oranges,… les eaux minérales riches en calcium. Vitamine D La vitamine D se trouve dans certains aliments comme : le poisson gras (thon, maquereau, hareng, sardine, saumon…), le jaune d’œuf, les produits laitiers, les huiles enrichies en vitamine D. Mais la vitamine D est surtout fabriquée par notre peau au contact des rayons du soleil.
